1. Hacer por lo menos 3 comidas por día, con la edad el organismo pierde un poco de su eficacité; es necesaria una cantidad superior de energía para realizar la misma actividad. No se le aconseja comer menos, sino tendrá ciertas carencias en vitaminas, minerales, proteínas, etc.
2. Conserve una actividad física, el ejercicio abre el apetito y sobre todo ayuda a conservar los músculos: vaya a comprar el pan a pié, realice un poco de jardinería o cualquier otra actividad que usted disfruta hacerla.
3. Controle su peso regularmente, acostúmbrese a pesar una vez al mes. Si usted pierde peso consulte a su médico, el sabrá como reaccionar.
Fortalezca sus músculos
Para evitar que no adelgacen, practique una actividad física regularmente y coma alimentos de origen animal:
• Consuma al menos un plato de carne, de pescado o de huevos por día, son alimentos más ricos en proteínas de excelente calidad. Productos lácteos, legumbres y cereales son un buen complemento.
• Piense que las necesidades aumentan en caso de enfermedad y durante la convalecencia, enriquezca sus platos con jamón, con la yema del huevo, con leche en polvo y un poco de queso.
• Usted sabe que: 100 gramos de carne tiene tantas proteínas como: 100 g de pollo, o 100 g de jamón, o de 100 gramos de pescado, o de 2 huevos, o de medio litro de leche o de 70 g de queso.
Cuide sus huesos
Con la edad, los huesos se vuelven más frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Para evitarlo:
• Consuma un producto lácteo en cada comida y aumente a esto una sopa, o un puré. Son los alimentos más ricos en calcio; ellos aportan igualmente proteínas indispensables para la salud ósea.
• Usted sabe que 1 yogurt tiene tanto calcio como: un poco de queso emmental rallado, o un pedazo de camembert, o un ramequin de queso blanco, o un vaso de leche o una cuchara de leche en polvo.
• Practicar una actividad física, una caminata cotidiana de 15 a 30 minutos para fortalecer sus huesos y sus músculos y también una exposición moderada al sol le permitirá de fabricar la vitamina D indispensable
No olvide las vitaminas!
Algunas de ellas son muy importantes:
• La vitaminas A, E y C, dichos “antioxidantes”, ellas permitirán de luchar contra ciertas efectos del envejecimiento. Estas también ayudaran a conservar la memoria y las capacidades intelectuales.
• Las vitaminas del grupo B son: B6, B9 y B12 que ayudan a la protección del corazón y del cerebro.
• ¿Dónde encontrarlos? Se los encuentra en los alimentos y no obligatoriamente en los medicamentos:
No se esfuerce por comer grandes cantidades, mejor trate de repartir las cantidades.
• Disminuya el almuerzo y la cena, por ejemplo, si no tiene mucha hambre para comer todo el almuerzo guarde el queso o el postre para comerlo mas tarde
• Haga varias colaciones, ellas le permite de recompensar la poca comida del almuerzo. Si come poca carne al medio día, tome un vaso de jugo de frutas en la mañana. Si tiene poco apetito en la noche, coma algo consistente por la tarde.
• Usted sabia que un vaso de leche al acostarse le ayuda a dormir bien. Este último vaso de leche disminuye el ayuno entre la cena y el desayuno, lo que evitara una sensación de hambre nocturno.
Si no tiene mucha sed
Recuerde que la sensación de sed disminuye con la edad, pero las necesidades de agua para el organismo son las mismas.
• Acostúmbrese a beber líquidos sin tener sed, el agua representa más del 50% del peso del cuerpo. Las perdidas en agua (orina, sudor, etc.) son diarias. Para recuperarlas es indispensable beber regularmente 1,5 litros diarios, es decir 8 vasos.
• .......los placeres, el agua es la sola bebida indispensable, pero no dude en variar: café, thé o aromáticas para darse gusto, jugo de frutas para la vitamina C, sopas o cremas de verduras para las vitaminas y minerales.
• Y un vaso pequeño vaso de vino por día ayuda a la hidratación y sobre todo a un gusto. Consumirlo con moderación.
No olvide de sus pequeños antojos
Una comida monótona provoca la perdida del apetito, en cambio una comida rica con buen olor y mucho sabor siempre provoca comer.
• No coma siempre solo o sola, al menos una vez a la semana invite a un amigo, a un familiar o coma fuera de casa. La hora de la comida es también un buen momento para compartir y encontrar otra persona.
• Cocine lo que a usted mas le gusta, si tiene ganas de un plato de lentejas, de un estofado no lo dude y prepárelo y otórguese ese placer.
• De una buena sazón a sus comidas, utilice pimienta, mostasa, laurel, romero, crema de leche, todo lo necesario para dar un buen gusto a sus platos.
No tiene motivos para hacer dietas
Solamente si su médico lo recomienda, sino no existe ninguna razón para privarse de la sal, condimentos, azúcar o grasas.
• Si tiene un sobre peso, sepa que después de los 70 años, un poco de peso es mejor que adelgazar. Todo lo referente a su peso debe ser controlado por su médico.
• Si su nivel de azúcar es un poco elevado, trate de tener una alimentación variada. Consuma con moderación y al final de cada comida un pedazo de pastel o algo dulce, y realizar una actividad física de manera regular también es recomendable.
• Si usted tiene miedo de las grasas y del colesterol, recuerde que ellos son indispensables en la vida. Pero no abuse de los productos grasos como la mantequilla, mermeladas, aceites.
No dude en hacer pequeños ahorros
• Compre alimentos deshidratados, sopas, puse, leche en polvo, etc., tiene un precio moderado y se conservan por mas tiempo. Utilice un poco de crema de leche o de mantequilla para dar un poco mas de gusto a sus comidas.
• Utilice los restos de la comida anterior (carne, vegetales, arroz, pastas), utilíceles en salsas, sopas o en tortillas, todas estas son preparaciones simples y evitan de desperdiciar la comida.
• Tenga preferencia por las sopas, para completar sus necesidades de agua y llenarse de vitaminas. Prepare las sopas con papas, queso o leche para el calcio y las proteínas.
Aquí algunas referencias
• Frutas y verduras al menos 5 por día, sean crudas, frescas o en jugos
• Productos lácteos de 3 a 4 por día, como el yogurt, la leche, el queso
• Carne, pescado o huevos 1 o 2 veces al día, tratando de comer el pescado 2 veces por semana
• Pan, legumbres secas en cada comida
• Sal, no mucho y no muy poco
• Mucha agua
Traducido de: Centre de recherche et d’information nutritionnelles
